Trek Dream Nepal Guides trekking au Népal

Trekking, préparation physique

10 avril 2019

Prépration physique trekking

La préparation physique pour un trek dans l’Himalaya est essentiel. Comprenez que la durée moyenne est de 5/6 heures en trek et par jour sans oublier l’altitude. Vous aurez des dénivelés parfois important. Les montés peuvent durer. De plus, vous serez charger très certainement d’un sac à dos de 10 kilos. Si vous n’êtes pas préparé, cela peut être un handicap pour vous ainsi que pour le groupe. N’oubliez pas, la fatigue est génératrice de blessures. Aussi, vous ne profiterez pas du voyage.

Ce travail en préambule de votre voyage contribuera, une foie dans les montagnes, à un plus grand plaisir et profiter pleinement de l’environnement dans lequel vous évoluerez.

 

Préparation physique pour un trek de court séjour

Vous n’aurez pas besoin de vous entraîner très longtemps en avance. Si vous faite déjà du sport, vous n’aurez peut être pas besoin de préparation. Voir cela avec voir médecin qui est obligatoire avant de partir faire un trek de haute altitude.

La préparation physique pour un trek court peut commencer 2 mois avant, sinon 3 mois pour les moins sportifs. L’idée est de faire de la marche avec votre sac à dos chargé comme celui que vous aurez en condition réelle. Les marches peuvent être de 4 à 5 heures. Le principe est d’arriver à faire ensuite sur 2 journées des marche 5 heures par jour.

Exemple de programme sur 8 semaines ( en fonction de la condition physique de chacun – voir son médecin ) :

  • Semaines 1 à 3 : course à pied de 20 minutes mardi et jeudi – Randonnée de 4 heures avec votre sac chargé le samedi
  • Semaines 4 à 5 : course à pied de 20 minutes mardi et jeudi ( si possible avec des montés – sinon des escaliers ) – Randonnée de 5 heures avec votre sac chargé le samedi
  • Semaines 6 à 8 : course à pied de 30 minutes mardi et jeudi ( si possible avec des montés – sinon des escaliers ) – Randonnée de 5 heures avec votre sac chargé le samedi et dimanche

Surtout, n’oubliez pas de boire plus les jours où vous faite de l’effort. C’est très important pour vos muscles et ne pas avoir de crampe.

 

Préparation physique pour un long trek

La préparation physique pour un trek de long séjour est bien différent. Surtout si vous n’êtes pas sportif. Rappelez vous, si vous êtes prêt, ça ne sera que du bonheur.

Les points à respecter :
– Ne pas oublier de vous échauffer pendant 15 minutes.
– Ne jamais dépasser les 170 pulsations minutes pendant vos efforts. Si c’est le cas, vous devez diminuer votre effort.
– Bien vous étirer après votre séance
– Boire (de l’eau) tout au l’eau de la journée. A majorer en cas d’activité physique.
– Temps de récupération d’environ 48 heures

Programme d’entraînement sur 7 mois :
8 semaines uniquement de foncier : Période pendant laquelle on augmente la capacité. C’est à dire les efforts prolongés. 2 courses à pied par semaine d’une durée de 40 à 60 minutes. Entre 100 et 120 pulsations minutes.
8 semaines de foncier en augmentant l’intensité progressivement : 2 à 3 courses à pied par semaine d’une durée de 45 à 60 minutes. L’idéal est de trouver un parcours qui monte sur 5 kilomètres (30 à 40 minutes) avec un échauffement sur du plat et de la récupération en descente. Vous n’avez pas dénivelé. Faites des accélérations sur 100 à 200 mètres de temps de temps avec une intensité de 60 à 70% pendant l’accélération. Pulsations entre 100 et 140.
8 semaines : 2 à 3 courses par semaines. Le travail en puissance aerobie commence. Nous vous conseillons 15 minutes d’échauffement en course tranquille puis 20 minutes de courses avec 30 secondes d’accélération à 70% alternées avec 30 seconde de course lente à 50%. Terminer la séance en course lente pendant 10 minutes pour la récupération. Après quelque temps, vous pourrez passer à 1 minute d’accélération à 70% alternées avec 1 minutes de course lente à 50%.
4 semaines : Garder les acquis en continuant vos séances de courses à pied. Ajouter des marches longues de 6 heures avec un sac chargée équivalent à ce que vous aurez lors du trek ( 7 à 10 kilos ). Faire du vélo

Je laisse un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Cela devrait vous intéresser aussi

Préparer son sac à dos de trek

Préparer son sac à dos de trek

Pas de superflu, uniquement le nécessaire Il faut avoir en tête que vous allez porter votre sac à dos pendant de...


5 langues principales

 

5 langues principales

Le Népal est un pays incroyable. A tel point qu'il renferme pas moins de 123 langages que l'on pourrait même dire...


Trekking, préparation physique

Trekking, préparation physique

La préparation physique pour un trek dans l'Himalaya est essentiel. Comprenez que la durée moyenne est de 5/6 heures en trek...

Tout afficher

Kathmandu

20°

Aujourd'hui21°
Demain11°21°
Lundi11°20°
Mardi11°21°